ハーフマラソン 走り方から練習方法、平均時間、注意点、マラソンの決め方まで全部まとめる！
スポンサーリンク
こんにちは！レインです！
実は2020/1/3に友人3人とハーフマラソンを走ってきました！！
今回はハーフマラソンを走って学んだ事や失敗した事を思い出と共に記事にしていこうと思います！
- ハーフマラソンとは？距離や平均タイムはどれくらい？
- ハーフマラソンを走ったきっかけは友人の一言から
- ハーフマラソンの選び方は何を重要視するか
- 失敗した！と後悔したこと
- 上記を踏まえた上でのハーフマラソンの準備と練習方法
- ハーフマラソンでの走り方
- 後日
- まとめ
ハーフマラソンとは？距離や平均タイムはどれくらい？
ハーフマラソンとは長距離走のひとつで、マラソンの半分の21.0975キロメートルを走る陸上競技の種目である。
参考：Wikipedia
単純にフルマラソン（42.195km）の半分ですね！
フルマラソンやハーフマラソンは知っている人は多いけど挑戦する人って意外と少ない競技だと思います。
ちなみに、日本のハーフマラソンの平均タイムは
男子：2時間8分
女子：2時間21分らしいですよ！
男子の場合、2時間を切る事が出来れば十分早いらしいです！
ハーフマラソンを走ったきっかけは友人の一言から
ハーフマラソンを走る事になったきっかけは、友人からの「実は私、フルマラソン走った事があるんだよね」と言う言葉からでした。
私を含め、経験した事のない事に挑戦してみたい！っていう思いが強いメンバーだった為、フルマラソンの話にみんな興味を持ちました。
色々話を聞いている内に、私たちもフルマラソンに挑戦してみる？と言う流れに。
とは言え、学生を卒業してから碌に運動をしていなかったので、まずは半分のハーフマラソンに挑戦してみるか！と言う事で話がまとまりました。
今思うと完全にノリと勢いでハーフマラソンへの参加が決まったと思います 笑
ハーフマラソンの選び方は何を重要視するか
ハーフマラソンと言っても、色々なところで開催されています。
CMやテレビで放送されるような超有名なところから、あまり知られていないところ。
平坦な道を走るところや山道を登ったり下ったりするところ、ちょっと変わったところではケーキとかフルーツが食べ放題？なマラソンもあるみたいですよ 笑
今回私たちがハーフマラソンを選ぶにあたって重要視したところは、3人で走れること。
あまり運動をしていない為、できるだけ走りやすいコースである事の2点です。
まず、3人で参加できる事と言う事で、マラソン参加者が抽選で決まるような大きなマラソン大会は除外。
あまり有名では無いが、先着順で参加者が決定するマラソンに絞りました。
また、走りやすいコースと言う事で坂道が多いとかそもそも山道で走るマラソン大会も除外。
その中から3人の居住地の丁度中間くらいの所で開催するマラソン大会に参加することに！
調べた結果出てきたのが、安城市で開催される「2020新春矢作川マラソン」です。
参考までにリンク貼っておきますね！！
Welcome to 2020 YAHAGIGAWA NEWYEAR MARATHON
値段も3500円とお手頃だし、走る前に参加賞としてバスタオル、パン（朝ご飯かな？）、安城コロナの優待券などが貰え、走り終わった後には豚汁が貰えます。
走り終わった後の豚汁は格別においしかったですよ！ 笑
マラソン大会は検索すれば本当にいっぱい出てきます。
選ぶ時は何かしらの条件を2つくらい決めてから探した方が後々悩まなくて済みますよ！
個人的には走りやすい道かどうかは結構重要だと思います。
坂道が多いコースだと足痛くなるし、何よりケガをせずに完走することが一番ですからね！
失敗した！と後悔したこと
練習をサボってしまった
ハーフマラソンの前に会社主催のマラソン大会や名古屋で開かれるマラソン大会（参加中止になった）などがあった為、毎日ランニングする習慣がついていました。
会社主催のマラソン大会までは一回6kmを週3くらいのペースで走っていたのですが、マラソン大会が終わってから一気に気を抜いてしましました.......
仕事から帰った後、寒いし眠いしでランニングをせずに就寝することが多くなり、会社主催のマラソン大会からハーフマラソンまでに走った回数は10回も無いと思います....
「継続は力なり」と言う言葉があるように最後まで気を抜かずにランニングを続けていくことが大事なのだと実感しました。
靴を買わなかった
これに関しては完全に私が悪いのですが、ランニング用の服や靴を買わずにマラソンに参加してしまいました。
勿論、友人2人はランニングウェアにランニングシューズ、ランニング用の携帯食料まで購入していました。
本当はみんなでマラソン用品を買いに行く予定だったのですが、私に予定が入ってしまし、私だけ参加できず。
完全に言い訳になってしましますが、別の日に1人で買いに行く気はあったんです。
しかし、別の友人からのお誘いや個人的に優先したい事が重なって買いに行く時間を作れませんでした.......
100％私のせいですね！すみません....
若干脱線しましたが、服は買わなくても靴は絶対に買った方が良いらしいです。
まず、走りやすさが違うのと、足にかかる負担が段違いみたいです。
マラソン途中の給水所で歩いてしまった
マラソン大会には途中途中に給水所があります。
ランナーが途中で倒れてしまわないように水やスポーツドリンクを配ってくれているのですが、ここでポイントがあります。
まず、給水所に到着したら必ず飲むこと。
走って結構な量の汗を流しているはずなので、絶対に水かスポーツドリンクを飲みましょう！倒れたら大変ですよ！
もう一つは絶対に歩かない事！！
私はちょうど半分の地点の給水所で歩きながら水を飲んでしまいました.....
水を飲み終わっていざ走ろうとすると足が全く動かないのです。
しかも、前半の疲労のせいか今まで痛くなかったのに突然足が痛くなります。
水やスポーツドリンクを飲むときはペースを落としてもいいので、絶対に歩かず、ゆっくりランニングしながら飲むようにしましょう！！
歩いてしまうと走り出す時が大変です.....（勿論体調不良などの異常事態の時はべつですよ！！）
上記を踏まえた上でのハーフマラソンの準備と練習方法
靴を買う
靴を買いましょう！
友人もランニングシューズに変えてから練習での平均タイムが目に見えて良くなったと言っていました。
実際に靴を変える前と変えた後のタイムを教えて貰ったのですが、1分近く早くなっていましたよ！
靴自体は少し高いですが、長距離を走るなら買っておいた方が良いらしいです。
余裕があればランニングウェアとランニング中に食べれる携帯食料もあると良いと思いますよ！！
足を鍛える
毎日ランニングすることは確かに大事です。
ただ、今回走ってみて思ったのですが、足は痛いけど体力的には全然余裕がありました。
実際長距離では短距離のように全力ダッシュすることはほぼありません。
ガチな人で無ければ、ゆっくり走る人が大半だと思います。
と言う事は、毎日ランニングするよりも、週2ランニング、残りは足の筋トレで足を鍛えた方がいいのでは？と言う結論になりました。
実際に検証した訳ではないので確証はありませんが、足を鍛えて長距離を走っても問題無いくらいに成長できていれば、今回も足が痛くならなかった気がします！
勿論、毎日ハーフマラソンの距離を走れたらそれが一番の練習になると思います 笑
本番前に実際に走っておく
ハーフマラソンを走るにあたって、どの程度のペースで走るのがベストなのかを知っておくのは大切です。
仮に足が痛くならなかったとしても、前半飛ばすと後半失速してしまいます。
一回21km程走ってみて、どれくらいのペースで走るのがベストなのかを確認した方が良いと思います。
ただ、あくまで練習です。
無理に走って足を痛めたら何の意味も無いので、少しでも不調を感じたら中止しましょう！！
始めて走る21kmって想像の3倍は長いですよ！ 笑
ハーフマラソンでの走り方
一定のペースでゆっくり走る
長距離を走るにあたって一定のペースで走る事は重要だと思っています。
速く走って減速して、また加速してを繰り返していると足への負担も大きく、足が痛くなってしまします。
最初は飛ばしすぎず、余裕を持って走りましょう。
私の場合は最初に飛ばしてしまい、後半失速してしまいました.....
ラスト5kmくらいで前半に追い抜いた人たちに追い抜かれて、一定のペースで走る事の大切さを知りましたよ 笑
マラソン途中の給水所で歩かない
これは割と大切だと思います。
一回歩いてしまうと次走り出すのにマジで時間がかかります。
上記でも書きましたが、今まで大丈夫だったのに、足が痛くなるし、何より歩く→走るの気持ちの切り替えが全然できない。
私の場合、給水所のすぐ目の前が坂になっていて、正直心が折れかけました 笑
坂を登りきるまでは歩いて登ったら走ろうと決めていたのですが、足が全く動かず。
最後は根性で無理やり足を動かしましたよ 笑
給水所では絶対に水分補給する
これも上記で書きましたが、給水所では絶対に水分補給しましょう！
走ると結構な汗を流します。
ただ、不思議なことに走っているとあまり喉が渇きません。
正確には集中していて喉の渇きを意識していないだと思いますが。
休憩すると次走り出すのが大変だからと休憩をせずに走り続けると倒れる可能性があるので、絶対に水分補給はしましょうね！！
勿論、飲みすぎには注意ですよ 笑
応援は素直に受け取る
マラソンを走っていると応援してくれる人が結構います。
今回私たちが走ったハーフマラソンでも運営の人やコース近くに住んでいる人が応援に来てくれていました。
応援されたら、笑顔で手を振ったり、お礼等を言いましょう！
ペースが乱されると心配する人もいるかもですが、意外と応援して貰えると力が湧いてきます。
これは、冗談とか比喩ではなく本当の話ですよ！！
私も足が痛くて失速していた時に応援を貰い、少しですが元のペースに戻す事が出来ました。
実際にマラソンに参加した時は一回でもいいので応援に対して答えてみましょう！
私の言っている事が分かると思います。
後日
余談ですが、ハーフマラソン後に筋肉痛にはなりませんでした！
ただ、左ひざが痛いのと、右の足の裏がめっちゃ痛くなりました.....
まさかの両足負傷って言う....
調べたところ、完全に練習不足の人がなる症状らしいです。
歩くのも大変だし（膝が曲がらない）普段仕事で歩き回る人には確実に支障をきたすレベルで痛くなったので、足が大事な人は十分な練習と覚悟を持って臨みましょう 笑
今（1/8）は程痛みは無いので、一週間ほどの我慢です！
まとめ
以上が今回私が経験したハーフマラソンまとめです！
言うまでもないと思いますが、この記事の練習方法や走り方は時間いっぱい使ってでも完走することが目標の人向けです。
タイムを気にする人はもっと別の走り方があると思います。
話を戻して、ハーフマラソンに限らず長距離を一言でまとめると「自分との闘い」だと思います。
正直15kmくらいまでは何とかなったのですが、ラストの6kmが本当にキツかった 笑
ハーフマラソンでこれだけ厳しいとなるとフルマラソンはどれだけ厳しいか想像が出来ないレベルです.....
フルマラソンを完走する人の凄さを改めて実感してしまいました 笑
次回フルマラソンに挑戦するかはわかりませんが、挑戦する場合はしっかり準備してから挑もうと思います。
最後に今回の私のタイムは約2時間5分でした。
平均タイムを超えているのでどちらかと言えば早い部類になると思います。
ただ、参加した一般男子部門での順位は230/330上位どころか半分以下でした 笑
ここの参加者早すぎるだろ！ 笑
以上！次の記事も楽しみにしててください！！
